精神状態を安定させ
前向きな気持ちや心の安らぎを感じさせてくれる「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。
セロトニンは脳と腸とでは働きが異なり脳内では精神を安定させるほか睡眠にも関与していてとても大切な脳内物質。
うつの方の多くが睡眠障害も抱えていますが脳内でセロトニンが不足し抑うつとなることが知られています。
これは原料となるセロトニンの量が少ないためにメラトニンが作りにくくなることが原因。
幸せホルモンセロトニンは
精神状態を安定させ前向きな気持ちや心の安らぎを感じさせてくれます。
その90％は、意外なことに脳ではなく腸に存在しています。
ではセロトニンは腸においてはどの様に働くのでしょう？
セロトニンは腸では、ぜん動運動など腸を動かす指令を出す際に必要です。
例えば便秘になった場合、腸ではぜん動運動を起こすためにセロトニンを大量に分泌させます。
腸が反応するまでセロトニンを分泌し続けるため便秘の程度がひどいほどにセロトニンの分泌量は過剰になります。
脳ではセロトニンが不足し、不安感、イライラ、落ち込み、ストレス耐性の低下などの影響が出ることもあります。
腸内フローラのバランスを適切に保つことが、便秘の予防になるだけでなく心身ともに健やかでいられることに繋がっているのです。
では腸内フローラのバランスを保つためセロトニンをたくさん分泌させるには？
今日はセロトニンを増やす方法をお伝えしていきます。
アミノ酸の一種であるトリプトファンを摂取する！
体内に取り込まれたタンパク質は腸の中の「腸内細菌」によって分解・合成されトリプトファン という物質を作り出します。
このトリプトファンこそがメラトニンの生成に必要不可欠なもの
だから腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど
睡眠ホルモン・メラトニンの生成は活発になり、質の良い眠りにつながるというわけです。
質の良い睡眠のカギを握るトリプトファンですが残念ながら人は自発的にトリプトファンを生成することはできません。
そこで大事になってくるのが「食事」です。
トリプトファンが作られる腸内環境にしていくためにこれらの食材で補いましょう。
大豆
牛乳
豚ロース
マグロ
カツオ
バナナ
ハチミツ
例えばハムエッグやバナナと蜂蜜のトッピングをされたヨーグルトを朝食に加えてはいかがでしょう？
幸せホルモンセロトニンを合成するトリプトファンは朝食に補える食材が多いですね！
リズム運動を積極的にする
短調な動きを繰り返すことでセラトニン分泌UP！
緊張や不安 も軽減されて心身ともにスッキリ します！
セロトニンを増やすには15～30分程度の軽い運動 がおすすめ！
中でも
ウォーキング
ジョギング
スクワット
踏み台昇降
首回し
階段のぼり
水泳
ゴルフのスイング
頭を支える筋肉がたくさんある首を回すだけで脳に多くの刺激が伝わりセロトニンが出やすくなります。
ですので特に一番手軽にできるのが首回し！
空き時間にいつでもできますね！
日光浴はセロトニン合成にとても大切
光の刺激を脳が受け取るとセロトニンの合成を始めるスイッチがオンに
朝に日光を浴びるとスッと起きれるのはセロトニンの合成スイッチが入るからです。
リズム運動と日光浴を組み合わせた「朝のウォーキング」はセロトニンを出すには最適でしょう。
カーテンを開けさえすれば、天候にかかわらずセロトニンの分泌を促せます。
スッキリ目覚めたい方はとりあえずカーテンを開けて日光浴を！
腸内環境を整えること
ほとんどのセロトニンは腸でつくられていて私たちの体内のセロトニンのうち9割は小腸の粘膜上にある「EC細胞」に存在し体内で使われるほとんどのセロトニンを合成しています。
セロトニンの生成には、「腸内細菌」の働きも欠かせません。
腸内細菌は
トリプトファン
ビタミンB6
ナイアシン
葉酸
などをつくるためです。
セロトニンを増やすには、腸内細菌の働きを活発にする必要があります。
腸内環境を整えるには
腸内細菌のエサとなる食物繊維の摂取がおすすめです。
特に水溶性食物繊維という水に溶けるタイプの食物繊維は
腸内細菌の栄養になりやすいため、積極的にとるようにしましょう。
【水溶性食物繊維を多く含む食材】
青汁
大麦
切り干し大根
にんにく
干ししいたけ
ごぼう
納豆
アボカド
じゃがいも
トリプトファンを多く含む食品と合わせ、毎日の食事に少しずつ取り入れてみてください。
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呼吸を整えること
呼吸は、私たちの気分・感情と密接に関係しています。
おすすめエクササイズは腹式呼吸法
横隔膜を上下に動かす
つまり
「肺を下に膨らます」
ようなイメージでの呼吸法です。
腹式呼吸によって横隔膜を意図的に動かすと
神経が刺激されセロトニンの分泌 がアップ！
腹式呼吸のコツは
なるべく肩や胸を動かさず
お腹に空気をためていくようなイメージで息をすること。
いつでもどこでも簡単エクササイズ
「腹式呼吸エクササイズ」の手順は以下のとおりです。
1. おへそに手を当てる
2. 「あー」と声を出すイメージで、大きく息を吸う
3. 吸った息によってお腹を膨らませ、手を押し返すようにする
4. 吸いきったら、お腹の膨らみはそのままに、息を止める
5. ゆっくり10秒数え、一気に息を吐く。お腹は自然にへこませてよい
腹式呼吸エクササイズも隙間時間でできます。
是非やってみてください。
便秘解消！腸セルフマッサージ
便秘解消にとても効果的な腸セルフマッサージをお伝えします。
セルフ腸マッサージを入れてあげることで驚くほど腸が動き出します。
腸は嫌なことがあったりすると萎縮し固くなったり、癒着したりします。
便秘でお悩みの方は自分でできるセルフ腸マッサージで腸を動かしていきましょう。
①腸をぐるぐるマッサージします。
両手をお腹の上に重ねておきます。
そのまま腸の流れに沿って時計回りに円を描くようにしてさすっていきます。
これを20回くらい繰り返します。
②S状結腸をプッシュ！
左下の腰骨のあたりのS状結腸は便が詰まりやすい場所。
このS状結腸に両手の指先をおき斜め下に向かって移動させながら軽くプッシュしていきます。
上から下へと10回くらい押していきましょう。
宿便って出したことある？
便秘でお肌が荒れている
お腹の張りやガスが治らない
これらの症状は便秘解消で大抵解決しますが毎日お通じがある人でも溜まっていると言われている
「宿便（しゅくべん）」
人によっては1～4キロも溜まっていたという話もあります。
最後にこの「宿便」の秘密についてのお話
お腹をペタンコにしたい ！
宿便を出すとお腹周りがスッキリするだけではなくお肌の調子も良好💓 気持ちも前向きに！
それでは宿便の出し方は？
便秘で頑固にも残っている滞留便‥
便秘を解消しても、何かスッキリしない…
そこで腸内デトックスをしたいという方は次の方法で宿便も排出してしまいましょう。
それは
『週末プチ断食』
そして
『起きがけにお白湯を飲む』
です。
週末プチ断食は12時間ほど水分のみで過ごすことで
内臓機能の回復を図り消化しきれていない食べ物の消化を促します。
その後、消化の良いものから少しずつ食べていき、便を排出します。
そして『プチ断食』をした後、便秘を解消するお茶などを飲むと、溜まって残っていた便もスッキリ排出されます。
プーアール茶や黒豆茶、マテ茶、ゴボウ茶、杜仲茶などを温かくして飲みましょう。
朝、起き抜けにたっぷりと水や白湯（一度沸騰させたお湯）を飲むこと。
腸の活動を活発にし、便の排泄を促してくれる簡単で効果的な方法です。
毎朝、大きめのマグカップに1杯が量の目安。
冷水は身体を冷やすので、白湯や湯冷まし（一度沸騰させたお湯を少し冷ましたもの）にして飲むのがおすすめです。
腸内フローラのバランスは
善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌(ひよりみきん)70%
このバランスを保つには？
ポイントはこの３つ。
【善玉菌を増やそう】
【ストレスを溜めない】
【適度な運動】
です♪
お読みいただきありがとうございました。